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安全・確実なダイアビーツ・ダイエットは気楽で簡単  安心して健康的に美しく生きよう

安全で確実なダイエットの楽な実践法を紹介します

2018-09

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食品交換表を使って安全・確実・簡単にダイエットしよう

 今回は、ケータリングの食事に飽きてやめてしまった私が、カロリーコントロールを具体的にどのようにして行って、さらに10キロ位の減量に成功したか、体験談をお話します。

<宅配の食事の真似ってどう?>

 まず、初めに考えたのは、ケータリングの食事を真似して作れないかということでした。前回お話ししたように、ケータリングされた食事は毎食、栄養士さんが栄養のバランスを考慮して一日当たりの総カロリーが所定の値(私の場合、1600カロリー)になるようにアレンジされたものでした。そして毎食の献立の内容(材料、調味料)と栄養の成分(塩分の量を含む)まで記載された表が添付されていたので、割と気に入ったものについて真似して作れればよいかと思われました。しかし、仕事を抱え、日々のいろいろな雑用をこなさなければならない私にとって、実はそれは容易ではないことがすぐ分かりました。

<食品交換表を使えば?>

 ただ、ケータリングの食事も、糖尿病食(diabetic diet)であって、日本糖尿病学会の長年の研究から求められた基本的な方法に従って作られたものだったのです。その方法は、日本糖尿病学会が編纂した「食品交換表」第6版(比較的に大きな本屋さんに行けば945円で売られています(Amazonなら中古で300円程度で購入可能です))という100頁程度の本に、詳しく説明されています。しかし、具体的に実践した体験からいえば、材料の量などについては神経質なほどまで厳密に考えなくてもよいのではないかと思います。もちろん、一日当たりのカロリーが実際に100カロリーも違っては効果がないかもしれませんが。なお、以下の説明ではキロカロリー(いわゆる大カロリー)を簡単のために、単にカロリーと記載します。

<食品交換表を使う方法の基本的考え方は簡単です>

(1) 食品は7つのグループに分類されてます。

 この方法の基本的な考え方として、まず、いろいろな食品は、それらの主成分によって6つの群(グループ)に分類されています。例えば、主に炭水化物を含む食品(I群)とか、主にたんぱく質を含む食品(Ⅱ群)とか、のようにです。これに、みそや醤油のような調味料を七つ目の群として、一日当たりの所定のカロリーを、どのような比(バランス)で、7つの群に分けたらよいかは、学会の長年の研究で決められています。

(2) 一日当たりに必要なカロリーごとに各グループに割り当てられるカロリーが決まってます。

 例えば、一日当たり1600カロリーの場合、11:1:4:1.5:1:1:0.5となっています。ここで、0.5のような半端に見える数値があるのは、食品の量は、80カロリーに対応した量を1単位として扱われるからです。学会の研究で、日本人の日常生活の食事における食品の量が、約80カロリー(或いはその倍数)に相当することが多いことが分かったためだそうです。

(3) 朝昼夕の食事に適当に割り当てます。

 言い換えれば、例えばⅠ群の食品は一日当たり11単位に相当する量を食べればよいということになります。そして朝、昼、夕食で、その11単位の量を適当に分けて摂取すればよいということになります。例えば、朝食で3単位、昼食で4単位、夕食で4単位に相当する量を摂ればよいというわけです。

(4) 実際の各食品の必要量はどのようにして分かるのか。

 但し、個々の食品によって、1単位に相当する量は違います。例えば、ごはん(玄米ごはんも含む)だと50グラムですが、食パンだと30グラムです。

 主な食品の1単位に相当する量は、「食品交換表」の本に記載されています。もっと広い範囲の種類の食品については、例えば、女子栄養大学出版の「5訂増補 食品80キロカロリー成分表」(やはり比較的大きな本屋さんで1100円(Amazonなら中古で400円位)で購入できます)を参照して下さい。

 実際に、そのように作られた朝食、昼食、夕食の献立の例は、「食品交換表」の「活用編」(比較的に大きな本屋さんに行けば840円で売られています(Amazonなら中古で690円程度で購入可能です))に記載されています。

<食品交換表を使う方法を実践するのは一見面倒そうに見えても意外と簡単です>

 ただし、奥さんや彼女がそのような献立を作ってくれるならよいですが、独身の男、自分で作るなんて実際には大変ですし、一見面倒そうに思えますよね。でも、実際には意外と簡単に実践できます。どのようにしたかという実際の体験談については、また次回にお話ししたいと思います。

なお、ご紹介した方法などを広めていくためにリンク欄に表示した各リンクを是非クリックして頂きたくお願いします。

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Vitaferice

Author:Vitaferice
大手企業から大手国際事務所へ転身し、その後独立して20年以上も商売を続けてまいりましたが、いつのまにか年金を頂く年齢となりました。お客さんからも波乱万丈の人生とよばれる始末で、じくじたる思いですが、この間、過労で体調を崩すも10数キロのダイエットに成功し、リバウンドもせず、いろいろ工夫した生活で、血糖値なども何年もずっと正常値を維持しております。そんな体験から得たノウハウなどを是非伝えていきたいと思っています。
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