安全・確実なダイアビーツ・ダイエットは気楽で簡単  安心して健康的に美しく生きよう

安全で確実なダイエットの楽な実践法を紹介します

2012-04

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緑茶やブラックコーヒー、ブラックティーなどで水分を上手にとりましょう

 偶然、朝のTVの番組でコーヒーとシナモンが健康に良いことを紹介していたのでちょっと驚きました。ダイエットのために飲みはじめたわけではないのですが、以前から毎日のように、砂糖を入れずにモカコーヒー(モカブラックコーヒー)を飲んでいますし、それにちょっと飽きた日には、香りつけにほんのわずかのシナモンをかけた砂糖なし紅茶(シナモンブラックティー)を飲んでいるからです。

<一日一杯の温かくてうすめのブラックコーヒーは血圧にもよい>

 そもそもブラックコーヒーを毎日のように飲み始めたきっかけは、以前、高血圧で悩んでいたときに、血圧を下げる薬の補助になると思ったからでした。たまたま、大きな病院でもらった薬を3日くらい飲んでも上が160-170位から下がらなくて困ってしまい、夕方に、近所の人から聞いた個人クリニックの老先生に相談に行ったところ、別の薬を処方して下さいました。これは二つの種類の薬の組み合わせで、一つは昔から一般に用いられている降圧薬で、もう一つは利尿剤の一種ということでした(人それぞれ合う合わないがあり専門医に相談すべきだと思うのであえてここでは薬剤の名前は書きません)。これらの効き目が素晴らしかった。帰宅して一錠ずつ飲んで翌朝まで寝ましたが、起きた時に気分がよくなっていたので測ったところ、上はなんと130台位に下がり、下は70台になっていました。ただし、この利尿剤を毎日一緒に飲んでいると、血圧が下がりすぎてしまうことがその後、分かったので、利尿剤の方は一時中止したのです。

 そこで非常に寒くて血圧が上がってきたときなどに、その利尿剤の方は飲むことにしたのですが、もう少し弱い利尿効果のものとしてコーヒーを飲むことにしました(もちろんインスタントコーヒーでOKです)。ただし、砂糖をいれるとカロリーが高くなってしまうので、砂糖は入れずにブラックで、といっても温かいアメリカンのうすい感じにして飲んでいます。もし甘みがどうしても必要ならパルスイートのようにカロリーがほとんどゼロのような甘味料を利用する手もありますね。ただコーヒーといってもいろいろな品種がありますしブレンドという手もあります。多少の試行錯誤の結果、比較的さっぱりしていて飲みやすくスーパーなどで安く手に入りやすいモカを選んで続けています。私はモカの香りは大好きですが、アメリカンのように薄いので特に味がおいしいというわけではありません。一日に何杯も飲みたいというような欲求は起きないので、カフェイン中毒になるような心配はないと思います。

 適度なカフェインには利尿作用の他に、血行を良くし(すなわち代謝を良くし)、消化酵素の働きをよくする効果もあります。またコーヒーを飲むことでリラックスしてストレスをやわらげる効果もあります。

 ただ、このような薄いブラックコーヒーを毎日続けていると、どうしても飽きがきますので、先ほど述べましたようにときどきシナモンブラックティーを代わりに飲んでいます。紅茶の葉に特別なこだわりはありません。リプトンのブレンドの安いティーパックで全然かまいません。シナモンの粉末もスーパーで百数十円で小瓶につめてスーパーで売られているものでOKです。なぜシナモンを少量かけたかといえば、シナモンの香りがもともと大好きだったからでした。どうも無意識のうちに、モカコーヒーやシナモンの大好きな香りでリラックスすることを体が要求していたのかもしれません。


<温かいシナモンブラックティーは血圧や血糖値を下げるのにもよい>

 紅茶にもカフェインが含まれているので、ブラックコーヒーと同じような効果があります。ただシナモンを微量かけたので、血圧や血糖値を下げる効果もあります。ただし、TVでも注意していましたが、シナモンの量は一日当たり0.6グラム以下、大体6回程度振りかける位が限度だそうです。それ以上に過剰に摂取すると、血圧や血糖値が下がりすぎる副作用のおそれがあるようです。

 しかし、これらのブラックコーヒーやブラックティーを一日一回程度飲んでいるのは一種の気分転換の要素も大きいと思います。もともとは緑茶が好きなので食事のときには緑茶を一杯飲んでいます。そして午後3時頃、普通には間食時といわれるころにブラックコーヒーやブラックティーを飲んでいることが多いと思います。これにより、間食したいという欲求が抑制されるような気がします。もちろん食事のときに飲んでもかまいません。

<温かい一杯の緑茶は血圧や血糖値の上昇を抑制しコレステロールを低下させるのにもよい>

 緑茶もカフェインを含むのでブラックコーヒーやブラックティーと同じような効果があります。その上に、緑茶はカテキンも含むのでコレステロールを下げるのにも効果があります。またテアニンも含むので神経をリラックスさせる効果もあります。

 なによりも、これら緑茶もブラックコーヒーやブラックティーもカロリーがほとんどゼロという特徴があります。ですからダイエットする時、とかく水分が不足しがちになったりすることを防ぐのに非常に適しています。食品交換表では、コーラやフルーツジュースはし好品となっており、糖尿や血糖値の高い人はなるべくとらないように注意されています。しかし専門医のお話しでは糖尿や血糖値の高い人は水分をとらなさすぎる場合が往々にしてあるということですので、これらを少しずつ飲んで充分な水分をとる(成人で一日当たり2リットル位は必要といわれています)ことは重要です。なお、緑茶もブラックコーヒーやブラックティーも熱すぎないように温かな程度(80度C以下位)がカフェインなどの働きを良くする上で大切です。また、その意味で食後など動き出す前(運動の前)20-30分前に飲むとよいようです。

 さて今回はTVの番組に触発されて、ダイエット時に水分をいかに上手にとるかお話ししましたが、次回以降も、ダイエットや健康に関係した広い話題についてお話ししていきたいと思います。


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甘いお菓子をやめようとしてやめられない人へ

<糖尿病や高血糖でなければ、お菓子はダイエット中でもOKですが注意して>

 糖尿病の人や血糖値の高い人でなければ、食事の最後や、間食にお菓子を食べてもOKです。しかし、以前にお話しした食品交換表によると、お菓子やアイスクリームは「し好食品」とされ、原則として糖尿病には好ましくなく、飲食する場合には医者と相談してからにすること、となっています。従って、糖尿病の人などは避けるべきだと思います。

 しかし健康な人でもダイエット中であれば、一日に摂取する総カロリーの目安があるので、お菓子のカロリー(代表的なものについては食品交換表にも書かれています)の分だけ、他の食品に割り当てるカロリーを減らさなければならないことになります。ところが、ダイアビーツ・ダイエットの基本的な考え方は、所定のカロリーに対応して、長年の研究で得られた所定の栄養のバランスのとれた食事をする、というものです。この栄養の点で、いわゆるお菓子は評価できません。特にカロリーの高い洋菓子を食べる場合、あるいは比較的カロリーが低い和菓子を食べる場合であっても、所定の栄養のバランスを崩しかねないので注意が必要です。すなわち、量をできるだけ少なくしたほうがよいということになります。

 と分かっていても、お菓子が好きでやめられずたくさん食べてしまう人が多いのが実情かと思います。無理にがまんしてもストレスがたまってしまい、ダイエットを続けるにはかえって障害になりかねないので、食べてもいいけど量を少なくしましょうなどというアドバイスが一般にされています。問題なのは、そんな精神論ではなかなか悩みは解決しないということです。ではどうしたらよいのか。

<所定のカロリーの所定の栄養バランスのとれた3食を毎日実行してください>

 お菓子を毎日食べるにしても、なるべく和菓子にしたり、お茶を一緒に飲むとか、甘みの少ないガムをかむとかして量をなるべく少なくしながら、以前お話しした、食品交換表を使った所定のカロリー(私の場合は1600カロリーでした)で所定の食品バランスの食事を朝、昼、夕と3食実行することです。もちろん以前お話ししたように、そんなに神経質になるほど厳密に量を気にする必要はありません。ただし、野菜や海藻類を多く摂ることが優先です。とにかく継続して1カ月位実行してください。

 実際の経験上、いつの間にか、お菓子を食べずにはいられないというような気持ちが消えていきます。私だけでなく多くのダイエット成功者が経験していると思います。単なる精神論ではダメで、食習慣を少しずつ根本から変えていくことです。特に意識的にお菓子を買うのはやめようとかしたわけではなくダイエットしながらお菓子も買っていたのですが、基本的に3食について工夫するので頭がいっぱいになってきて徐々に忘れてしまいました。


 すなわち、以上の他に、私の場合、血糖値や血圧が問題だったので、さらに次のようなことを3食しておりました。

(1)ごはんは玄米と白米を3:1程度に混ぜたものにしておりました。玄米については、初めは匂いが気になる人もいるかと思います。私は、当初は、匂いが弱くGI係数も高いので発芽玄米を食べていましたが、そのうち慣れて玄米(この方が安い)を食べるようになりました。また、ご飯の量もそんなに多くなくても大丈夫だということが分かってきます。今でも一日1合半しか食べていませんがそれで充分です。

(2)味噌汁も減塩のもの(市販の即席のものでよいのです)にしています。

(3)食用油は使用しません。肉や魚自身の有する油分だけで十分です。

(4)調味料として白砂糖は使いません。醤油も減塩のもの(キッコーマンの安いものでよい)を使います。特に、ケータリングの食事をやめてから、半年くらいは、その醤油を酢でわって薄くしたものをつけて野菜や肉を食べていました。この酢だけは、普通の食用酢だとクセがあって何カ月もつづけられないので、お勧めは例えばマイユの白ワインビネガーですが、他に安くてクセがないものがあればそれでOKです。醤油とは別に、ときどき単独でバルサミコ(もちろん本物の高級品ではなくマイユのバルサミコビネガーなどでOKですがそれに限りません)を少量使っていました。食事にお酢を使用することは、糖尿の専門医(ベテランの女性でした)も勧めておられました。

 もちろん、血圧や血糖値に問題がなければこのようなことにこだわる必要はありませんが、問題がある人にはお勧めです。

<コンビニやオリジン弁当などカロリーの分かる惣菜も有効に利用しよう>

 また、重要なことは、3食自分で作るなんて大変ですから、ある程度カロリーが分かる惣菜、例えばコンビニや「オリジン弁当」などの惣菜を利用して行こうということです。なるべく気楽にダイエットを続けましょう。継続は力なりです。

 ただし、いわゆるコンビニ弁当ではありません。惣菜です。コンビニや巷の弁当屋さんの弁当は、見ただけでも野菜が少なくて栄養のバランスがとれていないように思えます。

 <宅配の糖尿食も懐に余裕があれば便利です>

 以前、お話ししたように、栄養士さんが食品交換表に基づいて献立したケータリングの食事を毎日3食一か月食べてみることも経済的に余裕があれば有益です。果物やヨーグルトなども毎日ついていますし(さすがにお菓子はついていませんが)食習慣を変え薄味になれる点で非常に意義があると思います。

 <ストレスをためないようにしましょう>

 精神的なストレスは、いわゆるストレスホルモン(アドレナリンなど)を分泌させるので血糖値が高くなるといわれますが、他方、頭脳の方は悩みで酷使されてその栄養(糖分)が足りなくなり、甘いものがほしくなって、そこでお菓子など多量に食べれば血糖値には非常に悪影響を及ぼします。散歩、ストレッチ、ヒーリング音楽など、人によっていろいろ方法はあると思いますが、ストレスをためないように注意しましよう。

 さて次回も、ダイエットや健康に関係した話題についてお話ししていきたいと思います。


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間食はOKですが注意して

<もちろん間食はOKです>

 前回キノコ食をダイエットの補助として利用することをお話ししましたが、間食としてキノコ食を摂るといってもよいわけです。ダイエットといっても間食をすることはもちろんOKです。以前お話ししたケータリングの糖尿食でも、間食として、毎日ヨーグルトか少量の果物(キウイ、オレンジ、グレープ、メロン、リンゴなど)がついていました。

 しかし間食する食品の種類や時間などについて、注意が必要なので、念のためお話ししておきたいと思います。ただし、それらの注意点を考慮しても、キノコ食はおすすめです。ただし、前回お話ししたように「干しシイタケ」や「キクラゲ」類については量に注意して下さい。

<間食に「日本そば」ってどう?>

 サラリーマン時代に、残業で遅くなると、よく自動販売機で売っていたカップヌードルを食べたり、社員食堂で麺類を食べたりしていた思い出があります。しかし麺類(ラーメン、うどん、スパゲッティー、日本そばなど)は一般にカロリーが高いのです。普通のカップヌードルやラーメンなどで100グラム当たり300-400(キロ)カロリー、ミニサイズのカップヌードルやゆでスパゲッティーで150カロリー位あります。尚いつものように、このブログではキロカロリー(大カロリー)を簡単にカロリーと言います。

 しかし、ラーメン、うどん、スパゲッティーなどは一般にカロリーが高いイメージがあると思うのですが、特に「日本そば」は何となくカロリーが低くダイエット向きのような迷信的なイメージが一般にあると思われます。しかし、ゆでた「日本そば」でも100グラム当たり130カロリー位あり、普通の一食の「かけそば」でも250カロリー位になってしまいます。ましてや、卵や小さなかき揚げをトッピングすると400カロリーから500カロリーぐらいになります。そんなものを毎日(間食としての)夜食にして何年も続けていると知らないうちにメタボへの道を歩んでいることになっているのです。

<間食にナッツ類ってどう?>

 間食用食品として果物と共によく勧められているのがナッツ類です。ナッツ類は血糖値を緩やかに上昇させ(いわゆるGI係数が低い(この点キノコ食も同じです))、繊維質が多くて腹もちがよい(キノコ食はこの点についても同じです))ためといわれます。しかし問題は、意外とカロリーが高いのです。代表的なアーモンドは、血圧を考慮して無塩のものがお勧めですが、10粒で70カロリーもあります。好きな人が多いカシューナッツだと10粒で90カロリーもあります。無塩のものだと薄味で、よほど時間をかけてかまないと、数粒では食べた感じがしないと思います。毎日、習慣的に20粒-30粒を間食として一か月以上食べていると、経験上、太ってくるといえます。血糖値も上がってきます。特に、塩分の味付きだと血圧にもよくありません。

<間食にドライフルーツってどう?>

 ダイエットに必須のビタミンやミネラルを含み食物繊維が多く比較的低カロリーであることから、果物はダイエットによいとされますし、以前お話しした食品交換表でも群I(表2)に分類されており他の群の食品と毎日のようにバランス良く食べるようにすべきと考えられているものです。その中でも、ドライフルーツ(プルーンなど)は、特に食物繊維が多く腹もちがいいので間食に勧められることが多いと思われます。しかし、ドライフルーツは一般にカロリーが高く100グラムで200カロリーから300カロリーもあります。また血糖値の上がりやすさ(いわゆるGI係数)が他の生の果物と比べると2倍から3倍高いのです。確かに腹もちのよさは、他の生の果物と比べると全然違うかもしれませんが、量的にかなり少なくせざるを得ないので、実際のところ、あまりお勧めできないと思います。それよりも、例えば、リンゴは皮ごとたべるとか、ミカンは筋を摂らずに食べるとか、工夫したほうがよいように思います。

 尚、以前お話しした食品交換表には、ドライフルーツでも、いわゆる「干し果物」(レーズンや干しがきなど)はし好食品として「糖尿病には好ましくない食品」であって「飲食する場合は主治医」と相談するように書かれております。したがって糖尿病の人や血糖値の高い人は避けたほうがよいと思います。


 もちろん、「日本そば」だろうが「アーモンド」だろうが「ドライフルーツ」だろうが量をきちんと少なく守れればよいのですが、一日当たりのカロリーの値を守る上で、間食に割り当てることのできるカロリーは少ない(せいぜい100カロリー以下)とすれば、あまりお勧めできません。例えば「ゆでそば」で100グラムがどの位か、一度測って見て下さい。またアーモンド10粒がどの程度の量かご覧になって下さい。「あとひき」感を抑えるのは結構むづかしいと思います。

<間食って午後の3時にするものなの?>

 よく、BMAL1(脂肪を蓄え込む作用のある蛋白質)の働きが活発であるとか、エネルギー消費しやすい時間帯であるとか、という理由で午後3時ごろ間食するのがよい、という説を聞きます。しかし、前回キノコ食をお勧めするお話しをしたときから、小腹がすいて我慢できなくなった時を間食をするということを前提としています。特に午後3時頃に限定しなくても、午前10時であろうが、午後10時であろうが、我慢していると精神的なストレスが大きく、ダイエットを続けていくのに却って悪影響が大きくなることを防ぐという意味で、間食OKと申し上げているのです。理想を言えば、3食の総カロリーやバランスがよく、運動(エネルギー消費)とマッチしていて、間食する必要がないというのがよいと思います。以前お話ししたケータリングの糖尿食に間食があることが疑問で、糖尿の専門医に質問をしたことがあります。答えは、できれば間食しないで、3食で一日のカロリー摂取の「めりはり」をつけたほうがよいということでした。例えば午後3時ごろにいつも小腹がすいてくるというのであれば、間食で食べる果物などを、昼食の時に一緒に食べておく、というようなやり方をしたほうがよい、ということでした。特に、糖尿の人などはそのほうがよいと思いますが、健常人でも、毎日間食として菓子類を習慣的に食べているのはメタボへの道を確実に歩んでいるように思えます。

次回以降も、ダイエットや健康管理に広く関係した話題についてお話ししていきたいと思います。


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気楽にダイエットを続けるためにキノコ食を利用しよう

<キノコダイエットをするのではありませんがキノコはダイエットの有益な補助になります>

 前回、お話ししたように、仕事の都合で夜遅くに、どうしても空腹感が抑えられなくなってしまった場合がありました。しかも、何日もそのような仕事の状況が続いてしまいました。しかし、体験上、無理して何も食べずに我慢する必要はないと思います。もちろん通常より一日当たりに必要なカロリーが増加しているのですから、それなりに食べる量を増やすことは可能なわけです。しかし、どれだけ増やせばよいか、毎日変化する量を決めるのは難しいことです。しかも、夜遅くなっているので、ついつい食べた後にしばらくして寝てしまいかねません。そこで、できるだけカロリーが少なくて空腹感もある程度抑えられる補助の軽食としてキノコ・スープを摂りました。但し、いわゆるキノコダイエット(「夜キノコダイエット」とも呼ばれます)をしたわけではありません。夕食(あるいは夜食)としてキノコだけ食べるということは、栄養のバランスを崩してしまう分けでお勧めできないと思います。もちろんスープでなくてもよいのですが、当時、冬場だったのであたたかいものを飲みたいという気持からキノコ・スープにしたわけです。

<キノコ食のポイントはキノコをグジュグジュにすることです>

 最近キノコダイエットで有名になったので、ご存じの方も多いと思いますが、キノコは、低カロリー(100グラムで20(キロ)カロリー程度)で、キノコキトサンを含有する食物繊維の多い食品です。キノコキトサンは、いろいろな公的機関でも証明されているように安全性が高く、消化管内を通過することによって、コレステロール、中性脂肪の減少や血糖値の低下、免疫力の増加、血管の老化防止、血圧の調整作用などいろいろな有益な作用を果たす多糖類です。但し食物繊維が多いので消化されにくいので、大学病院の専門医のお話では、例えばフライパンで軽く炒めるなどしてグジュグジュな状態にするとよいということでした。もちろん上で述べたようにスープにしないで食べてもよいとのことでした。

<キノコ・スープの調理例>

 材料のキノコとしては、スーパーなどで普通に売られているものでよいのですが、キノコキトサンが多いといわれる「エノキ」や、カロリーの低い「マイタケ」、「シメジ」などを100グラム(乃至200グラム)程度用意します。

 ただし「生シイタケ」はそれらと同様に低カロリー(100グラムで20(キロ)カロリー程度)なのに、「干しシイタケ」はカロリーが高い(100グラムで180(キロ)カロリー程度)ので注意して下さい。また「キクラゲ」類もカロリーが高い(100グラムで170(キロ)カロリー程度)ので注意して下さい。

 私は食用油を使いませんので、テフロン加工のフライパンを使って、特に「エノキ」がグジュグジュになるまで軽く炒めます。
 
 次に、炒めたキノコを鍋に移し、丸鶏がらスープの素(塩分30%カット)を小さじで2杯位かけ、1カップ程度のお湯で煮ます。「マイタケ」なども柔らかそうになったところで、カップに移し、白ペッパーと青のりを適度にかけていただきます。基本的に薄めの中華スープのような味ですが、調味料は各自の好みで適当にして下さい。

<夜食の軽食だけでなく通常の食事にもキノコ食を利用しましよう>

 先ほど述べましたように、キノコは低カロリーで、有益なキノコキトサンを含んでいるので、通常の三食における献立に加えても勿論よいと思います。また前回お話ししましたように、お客さんと外食をして所定のカロリーより多く摂取した場合などに、後の食事で臨機応変にカロリー調整を上手に行うのにも役立つと思います。

 次回以降には、血圧や血糖値のコントロールの観点も含めて、ダイエットに関連するお話をしたいと思います。

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(近所の公園に毎年恒例のお花見に行ってきました。といってもアルコールは禁止の公園なので文字通りのお花見です。ただ先日の強風でかなり花びらが散っていました。しかし今年は去年と違って人出も多く、特に中国からと思われる団体が多くて目立っていました。)


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気楽に簡単に実践できます!

<食品交換表を使う方法は意外と気楽に簡単に実践できます>

 前回お話しした食品交換表を厳密に使って、実際に毎日毎食別々の献立して調理するのは大変です。私も、初めは毎日3食分の材料の種類、量、カロリーの厳密な表を作っていましたが、一か月もしたらくたびれてしまいました。料理が趣味の方にとっては腕のふるいがいがあって却っておもしろいかもしれませんが、独身男には、かなり面倒ではないかと思います。しかし、次のような実際の体験からすると、量についてそれほど神経質になる必要はなく、意外と気楽に実践できることが分かりました。

<野菜の量を優先してアレンジしましょう>

 一般に、健康維持のために、「毎日少なくとも350グラム以上の野菜を食べましょう」とよくいわれます。特に糖尿病の専門医はそのようによくおっしゃられます。しかし、具体的に、食品交換表に基づいて野菜にエネルギー(カロリー)を割り当てると、意外と350グラム以上というのがむずかしいことが分かります。例えば、トマトなどの、グラム当たりのカロリーが相対的に高い野菜を使用した場合です。この問題を、糖尿病の専門医に質問してみました。すると、野菜についてだけは、所定の割り当てのカロリーに対応した量に厳密にこだわらず、350グラム以上にしてよい、という答えでした。そこで、炭水化物(Ⅰ群)と蛋白質(Ⅱ群)については、1600カロリーの場合の所定の比率の量を比較的にきっちりまもり、野菜については350グラム以上になるようにするというように変えました。

<肉や魚は「手のひら」サイズでOKです>

ここで、重要なのは、初めのうちは、主要な食品(ごはん、パン、卵、豚肉、各種魚など)については、表に書き出すなどして、実際に食事を作り、所定の比率に対応した量を覚えてしまうと便利です。覚えておくといっても、こまかな数値を暗記するというよりも、所定の量の肉や魚の大きさの感じをつかんでしまうということです。ダイアビーツ・ダイエットで、よく、肉や魚は「手のひらサイズ」といわれますが、実際にそれがどの位のサイズかを覚えてしまうことです。野菜についても、毎日食べる基本的な数種類を選んで、350グラムがどの位の量になるか覚えてしまうと便利です。もちろん初めのうちは、「料理用はかり」などを使わなければなりませんが、感覚的に覚えてしまえば、いちいちはからなくても大丈夫です。

<食用油を使う必要はありません>

 ただし、そのように覚えてしまった場合でも、特に注意しなければならないのは、脂質(食品交換表でいうⅢ群の食品)です。例えば、食用油などは量の割に非常にカロリーが高いです。従って、大まかな感じで扱うことは避けなければなりません。私は、原則として、食用油は使いません。卵や、肉、魚などはそれ自体で脂質を含んでいますので、それらと一緒に野菜を炒めたりしていました。

<臨機応変に調整しましょう>

 このように、ダイエットを実践していけばよいのですが、ときにはお客さんと会食したりして一日に必要なカロリーをオーバーしてしまうこともあり得ます。そのような場合でも、主な食品の量とカロリーの関係の感覚を養っておけば、その食事の大まかなカロリーを計算して、翌日の食事を控えめにするなどの調節ができます。必要なら、前回にお話しした「食品80キロカロリー成分表」やその姉妹編の「五訂増補食品80キロカロリーガイドブック」(女子栄養大学出版部から出版され、比較的に大きな本屋さんでは1400円位、Amazonなら中古で400円程度で購入できます)を参照されるとよいと思います。

<痩せすぎには注意しましょう>

 蛇足かもしれませんが、このようなダイエットを何カ月も続けて毎月1-2キログラム位減量していくうちに、習慣的になってしまい、いつの間にか理想体重(標準体重)より痩せすぎてしまうことも起こります。ですから、体重はまめに測定しましょう。一応、目標を達成したら、維持するように、注意しましょう。その頃には、外食をする際にも、おおよそのカロリーや栄養バランスの検討がつくようになっていると思います。

<夜食のタイミングに注意しましょう>

また、夜に食事をする場合には、就寝する少なくとも2時間以上前までにしましょう。余分なエネルギー(カロリー)が脂肪として体に蓄えられてしまうのを防ぐためです。しかし、仕事が夜までかかってしまい、どうにも空腹感が我慢できないことだってありますよね。そのような場合に神経質に自制ばかり考えていてはダイエットが続きません。無理なくダイエットを続けていくためにはどうしたか、などの体験談を、次回にお話したいと思います。

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食品交換表を使って安全・確実・簡単にダイエットしよう

 今回は、ケータリングの食事に飽きてやめてしまった私が、カロリーコントロールを具体的にどのようにして行って、さらに10キロ位の減量に成功したか、体験談をお話します。

<宅配の食事の真似ってどう?>

 まず、初めに考えたのは、ケータリングの食事を真似して作れないかということでした。前回お話ししたように、ケータリングされた食事は毎食、栄養士さんが栄養のバランスを考慮して一日当たりの総カロリーが所定の値(私の場合、1600カロリー)になるようにアレンジされたものでした。そして毎食の献立の内容(材料、調味料)と栄養の成分(塩分の量を含む)まで記載された表が添付されていたので、割と気に入ったものについて真似して作れればよいかと思われました。しかし、仕事を抱え、日々のいろいろな雑用をこなさなければならない私にとって、実はそれは容易ではないことがすぐ分かりました。

<食品交換表を使えば?>

 ただ、ケータリングの食事も、糖尿病食(diabetic diet)であって、日本糖尿病学会の長年の研究から求められた基本的な方法に従って作られたものだったのです。その方法は、日本糖尿病学会が編纂した「食品交換表」第6版(比較的に大きな本屋さんに行けば945円で売られています(Amazonなら中古で300円程度で購入可能です))という100頁程度の本に、詳しく説明されています。しかし、具体的に実践した体験からいえば、材料の量などについては神経質なほどまで厳密に考えなくてもよいのではないかと思います。もちろん、一日当たりのカロリーが実際に100カロリーも違っては効果がないかもしれませんが。なお、以下の説明ではキロカロリー(いわゆる大カロリー)を簡単のために、単にカロリーと記載します。

<食品交換表を使う方法の基本的考え方は簡単です>

(1) 食品は7つのグループに分類されてます。

 この方法の基本的な考え方として、まず、いろいろな食品は、それらの主成分によって6つの群(グループ)に分類されています。例えば、主に炭水化物を含む食品(I群)とか、主にたんぱく質を含む食品(Ⅱ群)とか、のようにです。これに、みそや醤油のような調味料を七つ目の群として、一日当たりの所定のカロリーを、どのような比(バランス)で、7つの群に分けたらよいかは、学会の長年の研究で決められています。

(2) 一日当たりに必要なカロリーごとに各グループに割り当てられるカロリーが決まってます。

 例えば、一日当たり1600カロリーの場合、11:1:4:1.5:1:1:0.5となっています。ここで、0.5のような半端に見える数値があるのは、食品の量は、80カロリーに対応した量を1単位として扱われるからです。学会の研究で、日本人の日常生活の食事における食品の量が、約80カロリー(或いはその倍数)に相当することが多いことが分かったためだそうです。

(3) 朝昼夕の食事に適当に割り当てます。

 言い換えれば、例えばⅠ群の食品は一日当たり11単位に相当する量を食べればよいということになります。そして朝、昼、夕食で、その11単位の量を適当に分けて摂取すればよいということになります。例えば、朝食で3単位、昼食で4単位、夕食で4単位に相当する量を摂ればよいというわけです。

(4) 実際の各食品の必要量はどのようにして分かるのか。

 但し、個々の食品によって、1単位に相当する量は違います。例えば、ごはん(玄米ごはんも含む)だと50グラムですが、食パンだと30グラムです。

 主な食品の1単位に相当する量は、「食品交換表」の本に記載されています。もっと広い範囲の種類の食品については、例えば、女子栄養大学出版の「5訂増補 食品80キロカロリー成分表」(やはり比較的大きな本屋さんで1100円(Amazonなら中古で400円位)で購入できます)を参照して下さい。

 実際に、そのように作られた朝食、昼食、夕食の献立の例は、「食品交換表」の「活用編」(比較的に大きな本屋さんに行けば840円で売られています(Amazonなら中古で690円程度で購入可能です))に記載されています。

<食品交換表を使う方法を実践するのは一見面倒そうに見えても意外と簡単です>

 ただし、奥さんや彼女がそのような献立を作ってくれるならよいですが、独身の男、自分で作るなんて実際には大変ですし、一見面倒そうに思えますよね。でも、実際には意外と簡単に実践できます。どのようにしたかという実際の体験談については、また次回にお話ししたいと思います。

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Author:Vitaferice
大手企業から大手国際事務所へ転身し、その後独立して20年以上も商売を続けてまいりましたが、いつのまにか年金を頂く年齢となりました。お客さんからも波乱万丈の人生とよばれる始末で、じくじたる思いですが、この間、過労で体調を崩すも10数キロのダイエットに成功し、リバウンドもせず、いろいろ工夫した生活で、血糖値なども何年もずっと正常値を維持しております。そんな体験から得たノウハウなどを是非伝えていきたいと思っています。
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